يحظى نظام البروتين الغذائي بشعبية كبيرة بين نجوم الأعمال والرياضيين والناس العاديين في العالم. هذه تقنية فعالة لإنقاص الوزن تتيح لك إنقاص الوزن بسرعة دون الإضرار أو الضغط على الجسم. لكنك تحتاج إلى إنقاص الوزن وفقًا للقواعد، حتى لا تتعرض لمشاكل صحية بدلاً من الشكل الجميل.
الملامح الرئيسية لنظام غذائي البروتين
عليك أن تبدأ نظامًا غذائيًا من خلال دراسة مبادئه الرئيسية. وتشمل هذه:
- أساس التغذية هو البروتين. وينبغي أن تشكل ما لا يقل عن 60٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يتم تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. ومن الناحية المثالية، ينبغي ألا تزيد عن 15٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يُسمح بأن تشمل القائمة الخضار والفواكه التي تجعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا وتوازنًا.
- النشاط البدني مطلوب.
- يجب تقسيم الوجبات حتى 6 مرات في اليوم، ولا يتجاوز حجم الحصة 200 جرام.
يتيح لك نظام التغذية هذا خسارة 4-5 كجم في الأسبوع دون الشعور بالجوع. البروتينات تشبع الجسم بمواد مهمة، لكن لا يمكنك تناول الطعام وفق هذا النظام لفترة طويلة. المدة القصوى هي 21 يوما. الفترة المثالية للنظام الغذائي هي 14 يومًا.
من هو النظام الغذائي البروتيني المناسب؟
يعتبر النظام الغذائي البروتيني مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ودون إجهاد الجسم. بفضل النظام الغذائي المتنوع، لا يتعين عليك تناول نوع واحد فقط من المنتجات، كما أن القيمة الغذائية العالية للحوم تقضي على الشعور بالجوع لفترة طويلة.
بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني يساعدهم على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات. يتم فقدان الوزن عن طريق فقدان الدهون وليس العضلات. وهذا يساعد على تكوين شخصية منحوتة جميلة.
موانع لنظام غذائي البروتين
من الناحية المثالية، قبل البدء في اتباع نظام غذائي، يجب عليك استشارة الطبيب لتحديد موانع الاستعمال. يعد هذا نظام طاقة خطيرًا إلى حد ما ولا ينبغي للأشخاص استخدامه:
- القصر والمسنين.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- مرضى السكر.
- مع أمراض الكلى والكبد.
- مع السرطان.
- مع زيادة مستوى تخثر الدم.
- تحت ضغط جسدي وعاطفي كبير.
لا يجب أن تبدأ نظامًا غذائيًا أثناء المرض أو عندما تشعر بالتوعك.
عند الالتزام بنظام غذائي البروتين، تحتاج إلى تناول مجمعات الفيتامينات. وهذا ضروري لمنع تساقط الشعر وتدهور الأظافر والأسنان.
قاعدة البروتين
يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام. البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. لفقدان الوزن، يتضاعف هذا المعيار. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا، فأنت بحاجة إلى تناول ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام يوميًا. البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. ليس التيار هو الذي يؤخذ في الاعتبار، ولكن وزن الجسم المخطط له.
لحساب مقدار البروتين الموجود في طبق مُجهز، عليك معرفة تركيبه وكمية البروتين في كل مكون.
على سبيل المثال. الوزن المخطط – 70 كجم. تحتاج إلى استهلاك من 84 إلى 112 جرامًا يوميًا. السنجاب. يتم تجميع القائمة:
- لحم البقر – 200 غرام. (37.8 جرام بروتين)؛
- البيض – 2 قطعة. (12.7 جرام بروتين)؛
- الجبن - 200 غرام. (33.4 جم بروتين).
اتضح 83.9 جرام. السنجاب. بالإضافة إلى ذلك، يتم أخذ الأطعمة الأخرى بعين الاعتبار، مما يزيد من إجمالي كمية البروتين المتناولة.
لإجراء الحساب الصحيح، قم بشراء ميزان مطبخ وقم بوزن كل منتج طازجًا.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي البروتين
النظام الغذائي البروتيني، مثله مثل أي نظام غذائي متخصص، له إيجابيات وسلبيات. عند التخطيط لإنقاص الوزن بمساعدة البروتينات، عليك أن تأخذها بعين الاعتبار.
تشمل الفوائد ما يلي:
- طعام متنوع. ليس عليك أن تأكل منتجًا واحدًا فقط. قائمة الأطباق المسموح بها واسعة جدًا.
- لا الجوع. البروتينات تخفف الجوع لفترة طويلة من الزمن. يتيح لك ذلك إنقاص الوزن دون المعاناة من الرغبة المنهكة في تناول شيء ما.
- تقوية جهاز المناعة. تعمل البروتينات على زيادة قدرة الجسم على التحمل وزيادة القوة البدنية.
- فقدان الوزن السريع. بعد الانتهاء من الرجيم، إذا لم تعودي إلى مائدتك السابقة، بل تناولي طعاماً صحياً، فلن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
- فقدان الوزن بسبب طبقة الدهون. يستمد الجسم الطاقة من الدهون وليس العضلات. لذلك، لا تتأثر كتلة العضلات في هذا النظام الغذائي.
- مثالية للرياضيين. بفضل وجود كمية كبيرة من البروتين في النظام الغذائي، يتم بناء كتلة العضلات بنشاط. كمكافأة لفقدان الوزن، يزيد الرياضي من قدرة الجسم على التحمل ويشكل راحة جميلة على الجسم.
ولكن هناك أيضًا عيوب لنظام غذائي البروتين. وتشمل هذه:
- من الممكن تقليل القدرات العقلية عن طريق الحد من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- هناك خطر الإصابة بجلطات الدم بسبب زيادة كثافة الدم والتخثر.
- يتم غسل الكالسيوم، وقد تظهر مشاكل في العظام والأسنان.
- ظهور رائحة كريهة من الجسم والفم نتيجة زيادة الأجسام الكيتونية في الجسم.
أنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي البروتين بحكمة، والتأكد من تناول مجمعات الفيتامينات لتعويض نقص العناصر الغذائية. هذه الطريقة لفقدان الوزن مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء تمامًا الذين لا يعانون من أمراض مزمنة أو حادة.
عيب آخر لنظام غذائي البروتين هو الرفض الكامل للأطعمة الحلوة والدهنية. وإذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات والكعك، فإن مثل هذا النظام الغذائي سوف يسبب التوتر العصبي. يجدر اختيار نظام غذائي مختلف حيث يُسمح بالكربوهيدرات بكميات صغيرة.
قواعد اتباع نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن
للحصول على نظام غذائي بروتيني لإنقاص الوزن لمساعدتك على إنقاص الوزن، اتبع عدة قواعد مهمة:
- ضع التركيز الرئيسي على البروتينات. هذه هي اللحوم ومنتجات الألبان. يُسمح لك بإضافة طبق جانبي إلى الطبق الرئيسي مرة واحدة في اليوم.
- الحد من كمية الدهون التي تستهلكها. يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية 30 جرامًا.
- يسمح بالحبوب، ولكن فقط في النصف الأول من اليوم، كطبق جانبي. اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية، باستثناء السميد والدخن.
- يمكن أيضًا استخدام الخضار كطبق جانبي، لكن البطاطس والأنواع النشوية الأخرى ممنوعة تمامًا. يمكنك أن تأكل الملفوف والطماطم والخيار.
- الفواكه مسموحة ولكن ليست حلوة. أعط الأفضلية للبرتقال والتفاح الأخضر.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
- خلال النظام الغذائي سيكون عليك التخلي عن الكحول والحلويات.
- في نظام غذائي البروتين، تتم إزالة الكثير من السوائل من الجسم، لذلك يجب زيادة كمية المياه اليومية المستهلكة بنسبة 1.5 مرة. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا.
- من الناحية المثالية، يجب عليك تجنب الملح. يمكنك إضافة الأعشاب المجففة والثوم وصلصة الصويا إلى طعامك كتوابل.
إذا شعرت بالدوار أثناء النظام الغذائي، فإن صحتك ونومك يتدهوران بشكل حاد، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي.
الأطعمة المسموح بها لنظام غذائي البروتين
عند إنشاء قائمة، ضع في اعتبارك قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي البروتين. وتشمل هذه:
- لحم. يُسمح بقطع لحم البقر والدجاج ولحم العجل والأرانب والديك الرومي الخالية من الدهون. لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن محظور تمامًا.
- منتجات الحليب المخمرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الجبن قليل الدسم والزبادي الطبيعي والكفير.
- بيض. تأكد من تناول بيض الدجاج أو السمان. يمكن أن تكون بيضًا مسلوقًا أو مخفوقًا أو عجة. يوصى بتناول دجاجتين أو 4 بيضات سمان يوميًا.
- سمكة. مصدر آخر للبروتين هو الأسماك الخالية من الدهون. قم بطهيها على البخار، في الفرن أو على نار هادئة دون إضافة الزيت.
- خضار خضراء. الألياف ضرورية لعملية الهضم الكاملة للطعام وتحسين الصحة. أعط الأفضلية للطماطم والخيار والملفوف والكوسا. يمكن أن تؤكل الخضار طازجة أو مطهية أو مخبوزة أو مسلوقة.
- الحبوب. تتضمن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تجنب جميع أنواع الحبوب. لكنها لا تزال ضرورية كمصدر للكربوهيدرات. يمكنك طهي الحنطة السوداء أو البازلاء أو دقيق الشوفان.
- الفواكه. يوصي خبراء التغذية بتناول الحمضيات ضمن نظام غذائي بروتيني. لكن كن حذرًا معهم - فالحموضة العالية لها تأثير مزعج على الغشاء المخاطي في المعدة ويمكن أن تسبب التهاب المعدة.
بالنسبة للمشروبات، أعط الأفضلية للحقن العشبية والشاي الأخضر. يُسمح بكمية صغيرة من القهوة - لا تزيد عن كوب واحد في اليوم. يجب أن يأتي الجزء الأكبر من السائل بالماء العادي.
الأطعمة المحظورة لنظام غذائي البروتين
قائمة الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي البروتيني أوسع بكثير. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي يعني رفض معظم المجموعات الغذائية. لذلك، هذه القائمة تشمل:
- يتم استبعاد منتجات المخابز بالكامل. يمكنك تناول قطعة واحدة من خبز الجاودار عدة مرات في الأسبوع.
- المعكرونة.
- أطباق حلوة وطحينية. وهذا يشمل جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر. لا يمكنك حتى تحلية المشروبات.
- الكحول. تسمح لك بعض الأنظمة الغذائية البروتينية بشرب كوب من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا. ولكن لا يزال من الأفضل التخلي عن الكحول بأي كمية.
- الخضروات النشوية. تجنب الفجل والبطاطس. وعلى الرغم من قيمتها الغذائية إلا أنها تزيد الوزن.
- فواكه حلوة. الموز والكمثرى والبطيخ محظور.
- منتجات الوجبات السريعة. يجب استبعاد الأطعمة السريعة من النظام الغذائي.
- المشروبات الغازية.
إن التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك أمر صعب فقط في الأسبوع الأول. عندها سوف تعتاد على تناول الطعام بشكل صحيح وتحافظ على هذه العادة بعد الانتهاء من النظام الغذائي.
كيفية تنظيم التغذية البروتينية
لمنع نظامك الغذائي الجديد من الإضرار بصحتك، التزم بالخطة التالية:
- التحضير لنظام غذائي. على مدار 2-3 أسابيع، ابدأ تدريجيًا في التخلي عن الحلويات إذا كنت تحبها كثيرًا. استبدال السكر بالفواكه المجففة، والتقليل من كمية التحلية في المشروبات.
- الدخول السلس إلى النظام الغذائي. من الضروري التحول إلى نظام غذائي البروتين بسلاسة، والتخلي عن الأطعمة الأخرى في غضون 1-2 أيام.
- النظام الغذائي نفسه. تأكد من مراقبة صحتك والتحكم في وزنك.
- الإقلاع عن النظام الغذائي. أكمل النظام الغذائي بسلاسة، مع زيادة كمية الطعام المستهلكة تدريجيًا.
من الجيد أن يصادف وقت الحمية إجازة، مما يقلل من إغراء تناول الغداء مع السندويشات أو رفض وجبة إفطار كاملة.
قم بشراء البقالة مقدمًا عن طريق إنشاء قائمة. عندما تذهب إلى المتجر، فإنك تخاطر بشراء منتج من القائمة المحظورة.
تأكد من ممارسة الرياضة. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو اختيار التمارين الرياضية المنزلية. سوف تفعل اليوغا والجري. يجب أن يكون النشاط البدني 3 مرات على الأقل في الأسبوع. لكن تذكر أنه إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فلا يجب أن تفرط في تحميل جسمك. ابدأ بتمارين خفيفة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
مدة حمية البروتين
الحد الأقصى لمدة نظام غذائي البروتين هو 14 يومًا. خلال هذا الوقت، من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 15 كجم. وبعد استراحة لمدة 3 أشهر، يمكنك تكرار ذلك لتحسين النتيجة.
الفترة المثالية هي 10 أيام. خلال هذا الوقت يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم. النتيجة تعتمد على الخصائص الفردية للكائن الحي. كلما زاد وزنك، زاد نشاط فقدان الوزن.
الحد الأدنى للفترة هو 7 أيام. يسمح لك بخسارة ما يصل إلى 8 كجم. هذه الفترة مناسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في التخلي عن أطعمتهم المفضلة.
قائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن
ستساعدك القائمة التقريبية لنظام غذائي البروتين لفقدان الوزن لمدة أسبوع على تحديد نظامك الغذائي. خذ الأطباق المشار إليها كأساس ولكن اضبطها بنفسك مع مراعاة قوائم الأطعمة المحظورة والمسموح بها.
| يوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
| 1 | أومليت بالجبنة، شاي أخضر | يخنة لحم البقر مع الحنطة السوداء | سمك مسلوق |
| 2 | الجبن قليل الدسم | صدر دجاج مسلوق، سلطة خيار و طماطم | البيض المخفوق والشاي الأخضر |
| 3 | دقيق الشوفان على الماء | لحم العجل المطبوخ مع الكوسة | سلمون مخبوز بالليمون والأعشاب |
| 4 | كعك الجبن الرائب | أرنب في صلصة الكريمة الحامضة والأرز البني | شرحات الديك الرومي مطهوة على البخار |
| 5 | توست بالجبن | شوربة السمك مع الأرز | لحم بقري تندرلوين مخبوز بصلصة الصويا |
| 6 | الجبن قليل الدسم، التفاح | يخنة لحم العجل والجزر والملفوف والكوسا | سلطة سيزر |
| 7 | عصيدة الحنطة السوداء | شوربة الدجاج مع كرات اللحم | طاجن السمك |
ماذا نأكل كوجبات خفيفة:
- بيض مسلوق
- الكفير.
- الزبادي الطبيعي
- التفاح والجريب فروت.
- الجبن؛
- فطائر الجبن وطبق خزفي.
- سلطة الخضار.
يجب أن تتناول كل يوم 3 وجبات كاملة و2-3 وجبات خفيفة. قبل الذهاب إلى السرير، قبل 2-3 ساعات من النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الشاي أو تناول الزبادي الطبيعي. يجب أن يكون الطعام خفيفًا قدر الإمكان حتى لا تشعر بالتوعك بسبب عسر الهضم والمعدة الممتلئة.
إذا كنت تمارس الرياضة، تناول مشروبات البروتين الإضافية. اختر الأطعمة الخالية من السكر والمواد المضافة. هذا الكوكتيل سيخفف الشعور بالجوع ولن يسبب زيادة في الوزن.
الخروج من النظام الغذائي البروتيني
للتأكد من عدم عودة الكيلوجرامات المفقودة بعد الانتهاء من النظام الغذائي، عليك العودة إلى طاولتك المعتادة بشكل صحيح. أضف 1-2 منتج إلى نظامك الغذائي يوميًا، واترك السكر والمعكرونة والبطاطس في النهاية. ابدأ بالخضار والفواكه مع زيادة كمية الأطباق الجانبية. تأكد من تضمين الحبوب كمصدر للكربوهيدرات.
ويقول خبراء التغذية أن مدة الخروج من الحمية الغذائية هي ضعف مدة الحمية نفسها. إذا التزمت بنظام البروتين الغذائي لمدة 10 أيام، فأنت بحاجة إلى إكماله في 20 يومًا.
للحفاظ على نتائجك، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تجنب الأطعمة غير الصحية، والدهنية، والمقلية. وبعد ذلك سوف يختفي الوزن، وسوف يصبح شخصيتك أقل حجما، وكمكافأة ممتعة سوف تحصل على صحة جيدة وجمال.
أخطاء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين
يُمنع الكثير من الناس من تحقيق أهدافهم بسبب أخطاء شائعة جدًا. وتشمل هذه:
- التخلي بسرعة عن الكربوهيدرات والدهون لصالح البروتينات. تذكر أن النظام الغذائي البروتيني خطير، لذا لا يمكنك "الدخول" إليه فجأة بالتخلي عن نظامك الغذائي المعتاد في يوم واحد.
- الرفض الكامل للكربوهيدرات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب بكميات صغيرة. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب سوء الحالة الصحية والتوتر.
- قلة النشاط البدني. بدون الرياضة لا يمكنك تحقيق شخصية جميلة. لكن ظهور علامات التمدد والجلد المترهل يستحق الانتظار.
- المجاعة. خطط لنظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع. وإلا فإن الجسم سوف يدخل في مرحلة الحفاظ الشديد على الطاقة ويبدأ في تخزين الدهون.
الانتقال إلى النظام الجديد بسلاسة ومراقبة صحتك. وبعد ذلك ستفقد وزنك خلال أسبوع دون إجهاد الجسم.